FTP
300.0 w
CP 模型 293w · 見 §6
📌 騎乘資料來源提醒：檢測到有 162 筆活動源自 Strava
受限於 Strava 官方 API 服務條款，Intervals.icu API 無法對外導出此類活動的單場瓦數、心率與路線細節。
系統已根據您在 Intervals.icu 的健康數據，為您完整呈現 CTL (體能)、ATL (疲勞) 趨勢曲線與 eFTP (估算 FTP) 車手表型估算。
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一句話總評：體能指標 CTL 93.8、ATL 102.8，TSB 為 -9.0 處於可受控的疲勞壓制狀態，證明你有維持基本訓練載荷。然而 85.0kg 搭配 FTP 300.0W 算出的推重比僅 3.53 W/kg，加上 Z1 高達 36.7 小時（占總時數超過 60%），說明大部分時間都在低效率漫遊。想達成減肥目標，請停止用純低強度漫遊刷時間，把能量消耗轉化為高品質 Zone 2 與 Zone 3 燃脂與代謝適應。
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TOP / Priority Actions
優先行動 Top 3
P1清掉 Z1 垃圾時間，強制提升至 Zone 2 熱量消耗區
目前 Z1 高達 36.7 小時，占總時數超過 60%，平均 IF 僅 0.62。這種低於有效刺激的垃圾時間對減肥效率極低。將有氧騎乘目標鎖定在 Z2 (195-225W)，直接提高每小時熱量消耗 (cal) 與 TSS/hr。
P2加入 High-IF 高強度間歇，啟動減脂後燃效應
Z5-Z7 強度總計僅 1.0 小時，無氧與 VO2 刺激極度匱乏。要提升減肥效率與功率輸出，每週必須安排 1 次 VO2max 間歇（5x4分 @ 330W+），帶動運動後過量氧耗 (EPOC) 並衝擊 CP 289W。
P3重構 Sweet Spot 與 Z3 課表，用 3.53 W/kg 為基準增肌減脂
目前 SS 僅 3.3 小時、Z3 僅 4.4 小時。利用 CP 289W 與 FTP 300.0W 的基準，每週安排 2x30 分鐘 @ 255-270W 的 Sweet Spot 訓練，在不產生過度中央神經疲勞（控制 TSB 於 -15 以上）前提下大幅提升能量消耗。
01 / Training Calendar
訓練月曆
點有訓練的日期（有色塊）看當天內容與評語。
教練今日短評
尚未評分——填自評並按下「今日評分」後才會產生。
02 / Rider Phenotype
車手表型
功率剖面雷達（自身最佳項目 = 100）
你的能力定位參考線（60）
五大能力維度（CP 模型估算）
| 維度 | 估計輸出 | W/kg |
|---|
| ⚡ 衝刺 5s | 798 W | 9.39 |
| 🚀 突圍/無氧 1min | 652 W | 7.67 |
| 🫁 VO2max 5min | 365 W | 4.29 |
| 🔥 閾值 FTP | 300.0 W | 3.53 |
| 🏔 耐力續航 1hr+ | 293 W | 3.45 |
1min / 5min 由 critical power 模型（P(t)=CP+W′/t）估算，非實測最佳成績；5s 取自 Pmax，FTP 與 CP 取自最近一次騎乘的 power-duration model。
表型判讀
從 bench 數據觀察，CP 289W、FTP 300.0W，搭配 W' 21102 J 與 Pmax 819W，呈現典型的柴油引擎車手特徵。W' 21102 J 提供了一定的無氧儲能儲備，但 Pmax 819W 顯示衝刺輸出平庸，並非爆發型選手。強度分布中 Z1 36.7 小時與 Z2 17.2 小時占據絕大部分，SS 3.3 小時、Z4 2.4 小時、Z5-Z7 加總僅 1.0 小時（Z5 0.6h, Z6 0.3h, Z7 0.1h），進一步確認缺乏高脈衝衝擊。這是一張有氧基礎底子厚實但轉化效率低的油耗型型態，減肥需提高熱量消耗總效率而非只靠低速打轉。
03 / Power Duration Curve
功率曲線（CP 模型估計）
此曲線由最近一次騎乘的 CP／W′／Pmax 模型參數推算，反映當前體能水準下各時長的理論最佳輸出，非特定場次實測疊圖。
04 / Fitness / Fatigue / Form
體能軌跡：CTL / ATL / TSB
CTL 93.8 搭配 TSB -9.0，體能底子有撐且疲勞尚可控制，具備加壓空間。
05 / Monthly Volume
月度量能
總騎乘 61.2 小時、TSS 2314.0，週均 74.0 TSS，量能穩定但強度結構過輕。
06 / FTP Calibration
FTP 校準
FTP 300.0W 搭配 85.0kg 得出 3.53 W/kg，關鍵瓶頸在於體重基數過大。
07 / Intensity & Zones
強度分布
Z1 占據 36.7 小時過高，Z5-Z7僅 1.0 小時，極端偏向垃圾有氧無後燃效應。
08 / Six Capability Dimensions
六大能力深度解析
有氧耐力
B
戶外騎乘 23 趟累積 61.2 小時，Z1 36.7 小時與 Z2 17.2 小時提供有氧底層結構。但平均 IF 僅 0.62，代表大部分時間強度偏低，熱量消耗速率未達最適點。欲配合減肥，需提高 Z2 的有效時間比重。
處方：每週安排 1 趟 3 小時戶外騎乘，盯緊功率維持在 180-210W (Z2)，禁止掉入 Z1。
肌耐力/Tempo
C
Z3 累積 4.4 小時、Sweet Spot (SS) 累積 3.3 小時，質地偏稀薄。Tempo/SS 區間是提升代謝率與每小時熱量消耗 (TSS/hr) 的黃金區間，目前此區域開火時間明顯不足以驅動顯著的體重下降與肌耐力突破。
處方：每週執行 2 次 Tempo 間歇：3x20 分鐘 @ 240-255W (Z3)，組間休息 5 分鐘。
閾值功率
B
FTP 為 300.0W (3.53 W/kg)，if_dist 顯示 threshold 區間活動有 7 趟，Z4 累積 2.4 小時。雖有一定閾值刺激，但受限於 85.0kg 體重，推重比尚未壓出競爭力，需靠提升 FTP 或降低體重來翻轉數據。
處方：每週執行 1 次 4x10 分鐘 @ 285-300W (Z4 FTP 區間)，組間休息 4 分鐘。
無氧/VO2
D
vo2_evidence 顯示僅 5 次 session，Z5 0.6 小時、Z6 0.3 小時、Z7 0.1 小時，高心率 Z5-Z7 總計僅 1.0 小時。完全缺乏強烈的無氧解糖刺激與後燃效應（EPOC），這對減肥與提升最大攝氧量非常不利。
處方：操作 5x4 分鐘 @ 330-345W (Z5 VO2max)，組間 3 分鐘輕踩，盯緊每組末段不倒縮。
衝刺爆發力
D
Pmax 僅 819W，Z7 強度僅累積 0.1 小時 (6 分鐘)。數據顯示完全沒有進行系統化的神經肌肉刺激或衝刺訓練，爆發力輸出非常邊緣，無法提供強烈的無氧能量耗竭。
處方：在 Base 騎乘中加入 6 次 15 秒全開衝刺 (>750W)，每組充分休息 3-5 分鐘。
恢復力/持久性
C
長距離 (long_n) 6 趟，最高單趟時數 369.0 分鐘，中位數 141.0 分鐘。戶外平均 deoupling 為 0.0%，但 worst 紀錄缺乏有效數據。恢復指標 TSB -9.0 (CTL 93.8, ATL 102.8) 顯示疲勞尚在控制內，具備承受更高等級課表的空間。
處方：維持當前疲勞控管，若 TSB 降至 -20 以下，執行 90 分鐘 IF 0.50 (150W) 緩和騎。
09 / Signature Rides
代表性騎乘
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10 / Durability · Indoor vs Outdoor
耐力維持 × 室內外差異
Durability 指標
長騎乘最高 369.0 分鐘，戶外 decoupling 0.0%，耐力架構完整但缺乏高強度耐受測試。